善待自己的第一条，就是吃好一日三餐

04　善待自己的第一条，就是吃好一日三餐

打开知乎或头条，总能看到类似这样的问题——

·断食7天，能减掉10斤吗？

·不吃主食，每天跑步5千米，多久能瘦15斤？

·早上吃鸡蛋，中午吃牛肉，晚上吃西红柿，一个月能瘦多少？

·……

减重，真的是一个持久不衰的热门话题。日本有位男士，还亲自做了断食实验，七天之内只喝水不吃任何东西。试验结束后，他的体重从64kg变成56.35kg，大致减少了7.65kg。从数字上看，减重成果可喜可贺，但经过具体的分析后发现，减掉的7.65kg体重里，只有不到1kg是脂肪。这说明什么呢？体重是降了，可惜减的不是“肥”（脂肪），而是糖分、水分和无比宝贵的蛋白质！

7天过后，继续断食的话，当然会消耗脂肪，可随之而来的，是免疫力和精力的急剧下降。如果长期如此，再加上高强度训练，就会威胁到生命。总而言之，断食减不了肥，一旦恢复正常饮食，体重很快就会反弹，但丢失的蛋白质、良好的体能、充沛的精力，却不是一时半会儿能补上来的。

我身边也有靠不吃主食减肥的朋友，开始几天觉得还能忍受，也欣喜于体重的N连降。但一周过后就不那么顺畅了，明显感觉情绪低落，易怒易激惹，做什么都提不起精神，大脑昏昏沉沉的，感觉生活都没意思了。直到有一天，精神上撑不住了，开始暴食各种碳水，前面所有的痛苦和煎熬，全都打了水漂。这一切，都是因为糖分摄入不足引发的。

减肥的本质是什么？不是仅看体重秤上的数字变化，而是要养成健康的、可长久坚持的、令人舒适的饮食习惯。简单来说就是，饭是一定要吃的，关键在于吃什么，怎么吃。

·Step1：选择优质的食材，为精力提供燃料

不知道你有没有这样的感觉？在吃了大量的蛋糕、薯条等高糖高油的食物后，总是懒懒的不想动，甚至昏昏欲睡？实际上，这就是劣质食物进入身体后引发的后果。这些食物不容易消化，大量的血液都要集中到胃部工作，使得大脑供氧不足。吃了这些东西后，非但补充不了精力，还给身体增加了负担。特别是晚上，消化系统还要加班加点地劳作，身体很难得到充分的休息。所以，高油高糖、添加剂多的零食，一定要远离。

什么样的食物，能够带给我们充沛的精力呢？

首先，我们要知道，人体必需的营养素有七大类，分别是糖类、蛋白质、脂肪、水、维生素、矿物质、膳食纤维，我们着重谈一谈排在最前面的五大类：

1．糖类

中国人的饮食向来都是以主食为主，过去很多年里，大家习以为常的早餐就是馒头、油条、稀饭，这些食物的升糖指数很高，很容易被消化成葡萄糖，消耗不掉就会转化为脂肪。当然，这并不是说要彻底戒掉糖类，这种东西吃多了会发胖，让人不精神，可吃少了会让人情绪不佳，少了很多生活乐趣。

正确的做法是，限量食用精糖和血糖指数高的食物，如精米白面；适量食用升糖指数低的食物，如粗粮、豆类等；尽量少食用热量高、糖分高、无营养的食物，如膨化零食、碳酸饮料等。总之，缓慢释放的糖分能够为我们提供更稳定的精力。

2．蛋白质

蛋白质有多重要呢？毫不夸张地说，没有蛋白质，就没有生命。

我们的身体，从毛发、皮肤到骨骼、肌肉，再到大脑和内脏，乃至血液、神经组织、内分泌组织，都离不开蛋白质的参与。如果长期食用高油、高糖类食物，而蛋白质的摄入又不足，会导致肌肉越来越松软；长期缺乏蛋白质，头发也会缺乏光泽、易断裂。更为重要的是，蛋白质与免疫系统有密切的关系，因为免疫细胞也是由蛋白质组成的，少吃或不吃蛋白质，免疫细胞就没办法正常工作，身体自然就容易生病。

蛋白质固然好，但也有等级之分，通常是以包含人体所必需的氨基酸来评级的。通常来说，动物蛋白（鱼肉、虾肉、牛肉、羊肉、猪肉）评分高于植物蛋白。需要提醒大家的是，蛋白质的摄入不能过量（超过每千克体重1.9g），否则体内的氮含量就会增加，这被认为有可能对肾脏造成负担。一般来说，体力活动较少时，建议蛋白质摄入量每千克体重0.8～1.2g；运动人群、体力劳动者，建议蛋白质摄入量每千克体重1.2～1.8g。

3．脂肪

在很多人的认知中，脂肪是不健康的。事实上，脂肪并非一无是处，它可以减缓饥饿感、缓解餐后血糖的上升速度，有助于身体健康和细胞膜的修复。只不过，现代人的生活相对充裕，食物充盈，因此要限量摄入脂肪，避免油脂过多导致肥胖，或引起高血压、糖尿病、心血管疾病等。

通常来说，我们每天摄入的油脂总量保持在每千克体重1g以内，如果想要减脂，可以将每日的摄入量控制在每千克体重0.8g。需要注意的是，女性每天摄入的脂肪量如果低于每千克体重0.6g，可能会引起生理周期紊乱，所以尽量别低于这个底线。

要尽量选择优质脂肪，如三文鱼、金枪鱼、鱼油、核桃、芝麻油等，避开劣质脂肪，也就是反式脂肪酸。通常来说，这个名字不会直接出现在配料表中，但是当看到“氢化植物油”“植脂末”“奶精”“人工黄油”“植物起酥油”等字眼，就要特别注意了，它们都是反式脂肪酸的别称，能不吃就不吃。

4．水

水是生命之源，充足的水分可以增加身体的活力，提高皮肤和筋膜的质量，保持肌肉与关节的润滑，并能够延缓衰老。同时，充足的水分还可以避免暴饮暴食，因为有时感到饥饿，并不是真的饿，而是渴了，这两个信号很容易发生混淆。

不要等口渴了再喝水，那时身体已经是极度缺水了。要养成常补水、小口喝、喝温水的习惯；饭后过半个小时再喝水，避免降低胃酸，影响消化能力；美国国家科学院医学研究所建议，人每天的饮水量为每千克体重30mL，也就是说，体重是50㎏，每天的饮水量应该为1500mL。在运动过程中，也需要及时补充水分或电解质饮料。如果水分流失超过体重的2%，就会降低运动表现。尽量不要喝含糖饮料，这样能让身体保持更好的状态。

5．维生素

水果和蔬菜是维生素的重要来源，两者相比较而言，我们更推荐蔬菜，特别是绿叶蔬菜，它的平均维生素含量是各类蔬菜中最高的。以西蓝花来说，100g西蓝花的维C含量是同质量橙子维C含量的1倍，是同质量苹果维C含量的10倍。不仅如此，绿叶蔬菜还是β-胡萝卜素的优质来源，且它的维生素B2含量也相当可观，这是国人比较容易缺乏的一种营养素，体内维生素B2不足容易出现烂嘴角、嘴唇肿等症状。

所以说，日常饮食中每餐都应当有一盘绿叶蔬菜，这是我们真正需要的精力来源。如果外出无法摄入足量的绿叶蔬菜，也可以选择维生素片作为补充。

总而言之，饮食是精力的重要燃料，想要保持充沛的精力，就需要进行科学的饮食管理。

·Step2：借助饮食调控情绪，减少精力损耗

饮食和情绪有关系吗？当然，且关系重大，否则就不会有情绪性进食这一问题出现了。

当身体缺少维生素B1时，人很容易出现暴躁易怒的情况；当身体缺少维生素B3时，人又会出现焦虑不安、失眠或抑郁的情况。如果肉吃多了，肾上腺素的含量就会提升，这会导致人冲动易怒。

精力锦囊

日常饮食中每餐都应当有一盘绿叶蔬菜，这是我们真正需要的精力来源。如果外出无法摄入足量的绿叶蔬菜，也可以选择维生素片作为补充。

当身体摄入的色氨酸过少时，人很容易陷入悲观、忧郁之中。所以，平日里要适量吃一些小米、鸡蛋、香菇、肉松等食物，保证色氨酸的正常摄入。当体内维C含量不足时，会出现情绪和行为上的孤僻、冷漠、忧郁，所以新鲜的果蔬是不可或缺的。

想要抑制忧郁、悲伤的情绪，可以适当喝一些鸡汤，鸡汤里富含的游离氨基酸，能够提升多巴胺和肾上腺素。香蕉也是优质的食物，里面含有“生物碱”，可以调节忧郁的情绪。

如果情绪总是反复无常、不稳定，要多食用碱性食物，如花生、大豆、鸡蛋等。要是情绪波动特别大，总是莫名其妙地发火，可以尝试一下“吃素”。当然了，不是要彻底放弃肉食，只是通过饮食方式恢复心境的平和，因为素食中含有叶绿素和纤维等，可以调控血压，对情绪调节有帮助。

最后要提到的是盐和铁，别小看这两样东西，它们对精力的影响甚大。如果摄入盐太多，身体无法正常代谢，就会导致身体出现水肿，人也变得懒懒的。如果体内的铁元素不足，人也会变得不精神，昏昏欲睡。所以，平时要少吃盐，多吃一些富含铁的食物，如瘦肉、鸭血、紫菜、海带、红枣、豆腐、黑木耳等，最好是荤素搭配，加速铁的吸收。

·Step3：通过饮食改善压力情况

生活在充满不确定性的时代，注定要和慢性压力长期共存。很多人在面对压力时，会选择吃东西来缓解焦虑，结果非但没能减缓焦虑，还给自己徒增了更大的压力。很简单，过度的饮食导致肥胖，肥胖的结果本身就是一种压力。然后，就陷入了恶性循环中：越有压力越去吃，越控制不住自己越焦虑，暴食之后，不但身体沉重，心理上还要承受负罪感。

要减缓或避免这样的情况，要从饮食习惯和营养摄入下手。

首先，要减少进食量，不要把大量的食物囤积在家中，可以准备一个食物秤，有效地定量。吃食物时要专注，细嚼慢咽，享受每一口食物的味道。集中注意力进食，就是在放松压力。同时，减缓进食速度，更容易察觉饱腹感，狼吞虎咽的方式，往往是一口气吃很多，想停下来的时候，已经过量进食了。

其次，在营养摄入方面，尽量少吃精制谷物、白米饭等单一化合物，它们会在体内迅速刺激血清素的分泌，而后很快失效。这就会导致情绪波动，不仅无法缓解压力，还会让人感到疲劳、没精神。可以适当增加复合碳水化合物含量高的食物，如全麦面包、麦片、粗粮饭等，它们能够长时间刺激大脑产生血清素，这种物质可以改善人的情绪。另外，蛋白质的摄入不可或缺，它可以促进多巴胺的分泌，这是天然的抗压激素。

爱自己，不是一味地满足口腹之欲，而是在好习惯中获得身心的舒畅与自由。好好吃饭吧，认真对待一日三餐，这是对自己最基本、也是最重要的善待方式。