疗愈焦虑的有效方法——暴露疗法

疗愈焦虑的有效方法——暴露疗法

前面说过，我们之所以会担忧焦虑，是因为害怕未来发生的事情对我们不好，或者无力把控。因为我们太害怕了，就不敢细想。所以要想正确地应对焦虑，第一步是确定会发生什么不好的结果；第二步，是想解决方案，使不可控的部分变为可控，或相对可控。

对一个正在担忧焦虑的人，如果你告诉他别焦虑，别担心，这是毫无用处的，因为他可能已经对自己说过成百上千次这句话了。有时候，告诉他改变想法，他也做不到。因为担忧的人会问无数个“万一呢”之类的问题。所以，我们还得有具体可操作的方法。

到目前为止，我认为最好的方法是暴露疗法加静观自我关怀。关于静观自我关怀，我们会在第七章有进一步的介绍，这里主要分享暴露疗法。暴露疗法的目的是解决导致焦虑的根源——不确定和无力感。我们先从认知上确定会发生什么，发生了以后怎么办。可以说，暴露疗法对于应对焦虑还是非常有效的。

我们先一起来了解一下暴露疗法解决问题的原理。在遇到不论是现实还是想象中的恐惧场景时，我们的大脑都会把它们视为危险情况来反应。在这种情况下，大脑的报警系统被激活，会迅速采取应激反应。

我们的应激反应方式分为三种：逃离、对抗或僵住。无论哪种方式，这种时刻负责我们理性思维的大脑基本停止工作。这个时刻的记忆都是片段化的，就是以画面、声音、味道、触觉等形式记忆在大脑中。在事件过去之后，一旦有类似的画面、声音、味道、或触觉，或者其他类似的场景出现，我们的大脑就会自动标记为危险，并再次激发我们的痛苦感受。

暴露的方法对很多焦虑都很有效，这里介绍两种暴露疗法：

1．现实暴露疗法

所谓现实暴露，是在条件允许的情况下，让人再次真实地置身于发生痛苦的场景。

这时，痛苦发生时刻的很多感受和记忆会被再次激活。我们通过停留在这样的场景中较长的时间，让自己的身体和大脑确定那些真实的危险以及危险的程度，从而能够面对真实的世界，而不被过去的创伤激发出超出现实的反应。

我们可以根据现实来制订计划。例如，如果你的孩子害怕游泳，你可以让孩子先在游泳池走走，再坐在里面，然后你去教他游，然后戴上游泳圈，最后在都准备好的时候，让他摘下游泳圈尝试自己游泳。

现实暴露也是治疗创伤性应激障碍（PTSD）的有效方法。

比如地震后，很多孩子不敢进教室，不敢上楼。我们让他们先在离教室一定距离的地方站着，等到Ta不感到害怕的时候（恐惧程度0～10，在3以下），慢慢走近楼梯，等不害怕了，再上下楼梯多次，然后再进教室，直到不再害怕为止。我们在汶川及雅安地震救援时，用这个方法帮助了很多师生。

记得在青少年抗挫力训练营里，有个男孩非常怕蜘蛛，几乎到了见到蜘蛛就会晕厥过去的程度。于是我们带他去现实暴露。刚一看到蜘蛛，他就坐地上了，说两腿发软。我让他别逃跑，继续盯着蜘蛛看，一会儿就不太害怕了。然后我让他对自己说，只要不去碰蜘蛛，我就不会受到伤害，我是安全的。再继续看，他发现蜘蛛正在非常忙碌地捕捉陷入网中的虫子，享受自己的大餐，根本没有看到他的存在，他觉得很好玩。

就这样，他一步步消除了自己对蜘蛛的恐惧，并兴奋地体验到不再害怕蜘蛛的自由。

2．想象暴露疗法

还有一个有效的方法，就是想象暴露。

想象暴露的机制就是，通过回忆再次回到痛苦的场景中。这个时候，曾经以图片、声音、味道等形式的片段的记忆会在大脑中被再次激活。我们通过比较长的时间停留在这样的时刻，可以让大脑有足够的时间对那些片段的记忆进行处理，进而对痛苦的记忆场景有个全面的认识，能够分辨出哪些是现实的危险，哪些是想象的危险。最终，我们的身体和情绪的反应在这个过程中得到了梳理，思维和记忆也得到了重新修正，从而帮助人放下恐惧和伤痛。

人之所以会担忧的生理学基础，是因为人富有想象力。我们在想象中，给自己预设或编造了各种可怕、恐怖的故事，使自己心神不宁。想象使我们担忧焦虑，想象也可以使我们不再害怕焦虑。

所谓想象暴露，就是把你担忧的东西进一步扩大，比你想象的结果还糟糕、还恐怖。当你一次又一次地在想象中看到自己害怕的景象时，就像看一部恐怖电影一样，看第一次很害怕，看几十次就没有什么感觉了。

记得在一次电视报道空难事件后，我女儿低头不语。我问：宝贝，你在想什么？她抬起头来，满脸都是泪水。她说：万一哪天妈妈你没有了怎么办？边说边号啕大哭起来，宛如已经身处我的葬礼上了。

我说：宝贝，妈妈好好地在你身边呢！

她显然已经陷入了极度的悲伤情绪中，继续哭着说：可是我没有了你我怎么办呢？

我把她揽在怀里，抚摸着她的头，亲吻着她的脸，柔声地对她说道：宝贝，妈妈知道，你非常非常爱妈妈，都不敢想象如果有一天妈妈离开了，你会怎么生活。所以你一想到没有妈妈就非常害怕，是不是？她一边哭一边点头。

说实在的，我也无法想象如果有一天母女分离，我将会怎样的心碎心痛。女儿的哭泣，也激发了我内心深处的很多难过和酸楚。但我也清楚地知道，人生无常，唯一可以确定的是早晚有一天，我们母女会面对彼此分离的永诀，这就是生活。如果能让女儿早些准备，也是件好事，这样万一意外发生了，她有过准备，也不至于因为太过突然而痛苦不堪。

于是，我一直等待怀中的女儿在抽泣中慢慢平复了一些，才问道：如果妈妈真的没有了，你会怎么样？

她想了一会儿，眼含泪水地说：开始我会非常难过，以后我会继续好好生活。

我问：你准备怎么继续好好生活呢，宝贝？

她答道：好好学习工作，爱爸爸，等有了爱人，和爱人一起好好生活，就像你爱我一样爱我们的孩子。

听到这儿，我从女儿的语气和神态中，感受到了平静和力量，我的心里也有了一份踏实。然后我继续说：宝贝，你知道，你是这个世界上妈妈最爱的人。不管妈妈的身体在哪儿，去了哪儿了，妈妈的心和灵魂会一直永远地爱着你，陪伴着你。无论你在哪儿，闭上眼睛，妈妈就会出现在你面前。妈妈会拥抱你，亲吻你，就像现在一样。你也可以随时随地和妈妈讲话，你也会知道妈妈会对你说什么。最重要的是，你要永远记住：像妈妈一样爱你自己。

女儿听罢，泪水涟涟。但我可以确定地感到，当她再有“万一妈妈离开”的想法时，不会再像今天这样恐惧难过。